А меж тем я продолжаю свои конспекты про гормоны, метаболизм, жир и калории.
читать дальше
Если гормоны регулируют наш метаболизм, то почему нельзя просто пойти к врачу, чтобы нам назначили таблетки, пропить курс и быть счастливым?
Можно, но в таком случае тело начнет зависеть от этих таблеток. Необходимо восстанавливать внутренний баланс, чтобы гормоны выполняли свою работы, что каждый гормон делал то, что должен делать, чтобы биохимические реакции организма работали на тебя, а не против тебя.
Какие гормоны (и органы) влияют/отвечают за вес? (самые основные)
- щитовидка
- эстроген и прогестерон
- тестостерон
- кортизол
- DHEA
- эпинефрин и норэпинефрин
- лептин
- грелин
- инсулин
Теперь будем по порядку все это разбирать. Когда я записываю, я лучше запоминаю и разбираю для себя же. Помимо этого, если мне потом понадобится какая-либо информация по теме, у меня будет, где найти мои записи и от чего отталкиваться, если я захочу дальше искать информацию итд итп. Так что, судя по всему, у меня тут будет конспект книжек и моих собственных исследований по теме))
Итак. Начнем с инсулина, потому что он один из самых главных гормонов, который влияет практически на все части тела, ибо "общается" с мышцами.
Функция:
Понижение уровня глюкозы в крови.
Откуда берется?
Из поджелудочной.
Какие функции и как работает?
Главная функция инсулина - понижать уровень глюкозы в крови.
Что происходит, когда мы едим переработаные углеводы (например макарошки)? Продукт разбивается на простые сахариды (сахароиды?) и выпускается в кровь. Поджелудочная реагирует на этот сахар и выпускает инсулин. Инсулин тащит весь этот сахар в печень, где он перерабатывается и нужные процент идет в мускулы для энергии, а все остальное откладывается в жир, чтобы был запас для энергии на потом. Соответсвенно получается, что когда в кровь выпускается много инсулина (скушали много сладкого-поджелудочная отреагировала), то весь приходящий сахар сразу же перерабатывается либо в энергию, либо в жир. Таким образом тело не использует уже имеющийся жир для энергии, а только продолжает его и дальше складировать.
Что происходит, когда кушаешь много сладкого (или очень много макарошек)?
Вот съел ты шоколадку на голодный желудок. В шоколадке очень много и сахара, и углеводов. Поджелудочная приходит в шок от такого количества сахара (по сравнению с уровнем, который был только пять минут назад), и от страха выпускает очень много инсулина. Инсулин старательно выполняет свою работу и очищает кровь от сахара, запихивая ее в печень на переработку. А дальше что? А дальше кровь становится "чистой" от сахара и опять хочется кушать! И опять хочется сладкого! И все начинается по новой.
А что если ты переедаешь сладкого? Инсулин уже запихнул в мышцы весь сахар, который там был нужен и соответсвенно все лишнее складируется в жир.
После такого активного выброса инсулина, часть остается в крови. И в какой-то момент клетки перестают на него реагировать, что является предвестником диабета, тип 2.
Также, когда в крови плавает много "бесхозного" инсулина, у тела нет возможности залезть в жировые запасы для энергии, поскольку еда тут же перерабатывается, жир складируется, итд итп.
Физические упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину и повышают эффективность переработки глюкозы на толпливо, т.е. в жир откладывается меньше.
Хороший жир-плохой жир.
В теле есть два вида жира: подкожный и тот, который окружает органы. Согласно проведеным где-то там исследованиям (то ли гарвард, то ли еще что-то такое умное) подкожный жир не так уж и плох, потому что он помогает держать правильный уровень инсулина. А вот жир, окружающий органы - зло, потому что он снижает рост гормона роста (который помогает быстро сжигать жиры), повышает уровень гормона стресса (который способствуют откладыванию жира) и создает сопротивляемость инсулину, тем самым повышая риски всех возможных и невозможных заболеваний.
Теперь про метаболизм и калории:
Body Weight Simulator - удобный онлайн калькулятор, который позволяет расчитать, сколько кушать.
Basic Metabolis Rate - сколько каллирий сжигается на собственные функции тело (например пока спишь, все равно нужна же энергия какая-то телу).
BMR для женщин: 655+(4,35*вес в паундах)+(4,7*рост в дюймах)-(4,7*возраст) у меня получилось 1435 ккал в день
BMR для мужчин: 66+ (6,23*вес в паундах)+(6,23*рост в дюймах)-(6,8*возраст)
Данные формулы усредненые, поэтому если у вас много мышц, то получившаяся цифра будет недооценкой, а если большой процент жира и мало мышц, то цифра будет переоценивать уровень. Так же не берутся в расчет гормональные сбои, которые также могут влиять на результат. Средняя, примерная цифра.
Дальше, чтобы узнать, сколько тело тратит в день с учетом активности нужно BMR умножить на одну из следующих цифр:
1,1 - сидячая работа, почти не двигаешься (офисная работа)
1,2 - домохозяйки, продавцы, которые передвигаются в течение дня (от компании к компании, от офиса к офису).
1,3 - двигаешься все время в течение дня, все время на ногах.
1,4 - очень активен. Профессиональные спортсмены, строители, кто-то у кого работа требует постоянной не просто активности, а физической нагрузки.
И получившаяся цифра скажет, сколько тело тратит с учетом каждодневных передвижений. У меня 1578 получилось)) Соответсвенно, если кушать столько каллорий, то не наберешь вес.
Нижная планка для женщин - 1200, для мужчин - 1600. Если есть меньше этого количества, то тело не будет получать нужных веществ и будет пожирать собственные мышцы, что не есть хорошо.
Зачем считать калории, это же так муторно?
Если хочешь следить за своим весом, то считать придется только какое-то время, где-то пару-тройку недель. Потом ты уже примерно знаешь, где и сколько каких веществ содержится, это входит в привычку. Ты знаешь о том, что идет в твой организм и ешь сознательно, а не бессознательно засовываешь еду в топливо.
Плюс, подсчет калорий и чтение этикеток делает тебя более сознательным о том, что именно ты засовываешь в свое тело. Никто не пихает дизель в машину, которая ездит на бензине. Тогда почему в собственное тело люди склоны пихать все, как в мусорный контейнер?..
И в добавлении ко всему этому такой подсчет ведет к тому, что в итоге ты меньше ешь. К этому же кстати ведут маленькая посуда. Вместо того, чтобы нагружать себе ужин на огромную тарелку, возьмите маленькую. Она будет выглядеть полной, что всегда приятно, но при этом порция будет меньше. Когда перед тобой огромная тарелка, то как-то странно в нее нагружать совсем чуть-чуть еды. Или вместо огромной пачки конфет берите маленькую. А еще лучше вообще в дом всякой такой еды не покупать, потому что пока такие вещи есть в доме - ты будешь их есть. Ты не можешь съесть того, чего нет в доме. Поэтому самый простой ответ на вопрос "как перестать жрать шоколад/чипсы/конфеты..." - не покупать.
Ну и продолжении как всегда следует. Надо же все гормоны будет разобрать. И всякие уловки, полезные привычки...